Gelenke schonendes Training: Schritt für Schritt

Gelenke schonendes Training und damit Schritt für Schritt zu mehr Kraft und Ausdauer und Freude am Leben. Fit werden mit über 60: Gelenke schonendes Training für mehr Energie und Wohlbefinden, wie ich das schaffen will. Ein guter Plan der auch umsetzbar ist, ist alles.

Vor zehn Jahren hat mein Körper mir ein unmissverständliches Zeichen gesetzt – ein Schlaganfall. Zum Glück ohne bleibende Folgen. Zwei neue Hüften kamen im Laufe der Zeit noch dazu, und irgendwie hat sich das Leben dann in ruhigeren Bahnen bewegt. Sport? Fehlanzeige. Bewegung? Nur das Nötigste – ein paar Schritte spätabends mit dem Hund. Nun mein Ziel: Schritt für Schritt zu mehr Kraft und Ausdauer. Fit werden mit über 60 durch Gelenke schonendes Training für mehr Energie und Wohlbefinden

Doch jetzt ist es Zeit für eine Veränderung! Ich will fitter werden, meine Muskeln aufbauen und meine Kondition verbessern. Nicht mit harter Quälerei, sondern mit einem Plan, der zu mir passt – gelenkschonend, alltagstauglich und ohne Fitnessstudio. Pilates? Krafttraining? Ausdauer? Alles in Maßen, aber mit System.

Mein Ziel: Mehr Energie, mehr Beweglichkeit, mehr Wohlbefinden. Und vor allem – ein gutes Gefühl in meinem Körper! Los geht’s!

Ich habe gemerkt, dass es nicht darum geht, besonders schnell oder besonders stark zu sein. Es geht darum, dranzubleiben. Den Körper wieder spüren zu lernen. Sich zu bewegen, weil es sich gut anfühlt – und nicht, weil man ein schlechtes Gewissen hat. Ich will morgens aufstehen und mich lebendig fühlen. Die Treppe nicht meiden, sondern nehmen. Spazieren gehen und dabei nicht auf die nächste Bank schielen. Es sind die kleinen Dinge, die zählen.

Sanfter Einstieg mit Plan in ein gelenkschonendes Training

Ich habe mir einen Plan gemacht – nicht stur und strikt, sondern flexibel und anpassbar. Wichtig ist für mich: Er muss in meinen Alltag passen, darf meine Gelenke nicht überfordern und soll mir Freude machen. Ich brauche keine Geräte, keine Mitgliedskarte und keine Spiegelwand. Was ich brauche, ist Bewegung, die mir gut tut.

Grundsätze für meinen Neustart durch ein Gelenke schonendes Training

• Langsam starten & steigern: Nach Jahren der Ruhe ist mein Körper nicht mehr an regelmäßige Belastung gewöhnt. Ich gebe ihm Zeit.
• Regelmäßigkeit statt Intensität: Lieber täglich 20 Minuten Bewegung als einmal die Woche eine Stunde.
• Kombination aus Ausdauer & Kraft: Beides gehört dazu – das Herz soll wieder in Schwung kommen, und die Muskeln brauchen neue Impulse.
• Gelenkschonend trainieren: Mit zwei künstlichen Hüften ist Rücksicht Pflicht. Aber das bedeutet nicht, dass nichts geht – nur dass ich klug trainieren muss.
• Pausen & Regeneration: Kein schlechtes Gewissen an Ruhetagen. Mein Körper arbeitet im Hintergrund weiter.

Ist Pilates geeignet?

Ja! Pilates ist fast wie gemacht für meine Situation: Es kräftigt sanft, stärkt vor allem den Rumpf, verbessert die Körperhaltung – und lässt sich überall durchführen. Ich kann die Übungen auf der Matte machen, aber auch im Stehen oder Sitzen. Es ist ruhig, konzentriert und genau – das gefällt mir.

Auch Qigong oder Yoga könnten in Zukunft ihren Platz in meinem Training bekommen. Aber eins nach dem anderen.

Mein sanfter Trainingsplan: Woche 1–6

Dauer: 30–40 Minuten pro Einheit, 4–5 Mal pro Woche
Ziel: Wieder in Bewegung kommen, Muskulatur aktivieren, erste Ausdauer aufbauen

1. Aufwärmen (jeden Tag – 5 bis 10 Minuten)

• Gelenkmobilisation: Schultern kreisen, Hüften schwingen, Fußgelenke lockern
• Gehen auf der Stelle – mit bewusster Atmung und ruhiger Musik
• Spazieren mit dem Hund, aber etwas zügiger als gewohnt

2. Kräftigung (3–4 Mal pro Woche – 15 bis 20 Minuten)

• Beinheben im Stehen: Aktiviert Oberschenkel, stabilisiert Hüfte
• Kniebeugen mit Stuhl: Kraft für Oberschenkel und Gesäß – ganz ohne Sprünge
• Vierfüßlerstand – Beinrückheben: Kräftigt Rücken, Po und Körperspannung
• Rumpfdrehen im Sitzen: Fördert Beweglichkeit und Mobilität der Wirbelsäule
• Armheben mit Wasserflaschen: Schultern, Arme und Haltung

3. Ausdauer (4 Mal pro Woche – 20 bis 30 Minuten)

• Zügiges Gehen mit Hund: Ideal, weil ich’s ohnehin täglich tue
• Alternativen: Radfahren oder gemütliches Schwimmen im Bad

4. Dehnen & Entspannung (täglich – 5 bis 10 Minuten)

• Sanftes Dehnen von Waden, Oberschenkeln, Rücken und Schultern
• Katze-Kuh-Übung für die Wirbelsäule
• Bewusstes Atmen, Augen schließen, ankommen

Nach 6 Wochen: Zeit für den nächsten Schritt und ein Gelenke schonendes Training

Ich merke bereits erste Veränderungen: Mehr Spannung in den Beinen, ein besseres Gefühl im Rücken. Ich schlafe ruhiger, bin tagsüber wacher. Also: Zeit, den Plan ein wenig anzupassen. Ich erhöhe die Wiederholungszahlen, verlängere meine Spaziergänge und baue 1–2 Pilates-Einheiten gezielt ein.

Das Ziel ist kein Marathon, sondern ein Alltag, in dem Bewegung selbstverständlich ist. Ich will mich wohlfühlen – und das gelingt mit jedem Schritt ein bisschen mehr.

Und wer weiß – vielleicht schreibe ich in sechs Monaten: „So fit war ich zuletzt mit 40.“