Fitter werden mit Plan

Fitter werden mit Plan und der stammt von meinem privaten Fitnesstrainer und sieht so aus

Mein Ziel: Fitter werden mit Plan. Ohne schaffe ich es nicht und mein Ziel sind zudem Stärkere Muskeln, Beweglichkeit, Abschalten, frische Luft.

Mein Trainer dazu:

Wenn du insbesondere deine Armmuskulatur stärken möchtest, sind Pilates, Qigong und Yoga alle hilfreich, aber jeder Ansatz hat unterschiedliche Schwerpunkte:

• Pilates: Sehr gut für den Muskelaufbau, insbesondere die Tiefenmuskulatur. Es gibt viele Übungen, die auf den Oberkörper und die Arme abzielen, wie zum Beispiel „Plank“-Variationen oder Übungen mit Widerstandsbändern.
• Qigong: Es stärkt nicht nur den Körper, sondern auch die innere Energie und Balance. Es eignet sich weniger für intensiven Muskelaufbau, aber es fördert Beweglichkeit und die allgemeine Körperwahrnehmung.
• Yoga: Kann auch eine gute Wahl sein, vor allem, wenn du auf Kraft und Flexibilität gleichzeitig Wert legst. Viele Yoga-Posen stärken die Arme und den Oberkörper, wie der „Herabschauende Hund“ oder „Chaturanga“.

Mein Trainier: Da du zu Hause bleiben möchtest, kein Studio bevorzugst, kannst du einen Mix aus Pilates und Yoga machen, um die Armmuskulatur zu aktivieren und zu stärken. Hier ist ein Vorschlag für einen Trainingsplan:

1. Wochenplan Pilates/Yoga

• Montag: 20 Minuten Pilates-Übungen (Arme & Oberkörper) + 10 Minuten Stretching (z. B. Yoga-Übungen)
• Dienstag: 30 Minuten Spaziergang oder leichtes Joggen
• Mittwoch: 20 Minuten Yoga (fokussiert auf den Oberkörper) + 10 Minuten Entspannungsübungen
• Donnerstag: 20 Minuten Pilates (mit Widerstandsbändern) + 10 Minuten Qigong für die Balance
• Freitag: 20 Minuten Kraftübungen zu Hause (z. B. Liegestütze, Dips) + 10 Minuten Stretching
• Samstag: Aktivität nach Wahl (Radfahren, Wandern)
• Sonntag: Ruhetag oder sanftes Yoga für Flexibilität und Erholung

Für die Armmuskulatur kannst du zusätzlich mit kleinen Gewichten oder Widerstandsbändern arbeiten. Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Dips und Schulterdrücken sind dafür besonders effektiv.

Wichtig: Achte darauf, dass du die Übungen langsam steigerst und immer auf die richtige Technik achtest, um Verletzungen zu vermeiden.

2. Ich möchte auch einen Mix aus Qigong und Yoga plus zügiges Gehen mit meinen Hunden:

Das klingt nach einem sehr ausgewogenen Plan! Hier ist ein Trainingsplan, der Qigong, Yoga und zügiges Gehen kombiniert und dir hilft, deine Fitness und Armkraft zu steigern:

Fitter werden mit Plan: 1 Woche

• Montag:
  • 20 Minuten Yoga (fokussiert auf den Oberkörper: z. B. „Herabschauender Hund“, „Krieger I und II“ für Arme und Schultern)
  • 15-20 Minuten Qigong (sanfte Bewegungen für Balance und Energiefluss)
  • 20-30 Minuten zügiges Gehen mit deinen Hunden
• Dienstag:
  • 30 Minuten zügiges Gehen mit deinen Hunden
  • 10 Minuten Dehnübungen aus dem Yoga (z. B. sanftes Stretching der Arme und Schultern)
• Mittwoch:
  • 20 Minuten Qigong (Fokus auf Atmung und Beweglichkeit)
  • 20 Minuten Yoga (fokussiert auf Flexibilität der Arme und Schultern)
  • 15-20 Minuten zügiges Gehen
• Donnerstag:
  • 30 Minuten zügiges Gehen mit deinen Hunden
  • 15 Minuten Qigong für Ruhe und Balance
• Freitag:
  • 20 Minuten Yoga (fokussiert auf die Arme: z. B. „Chaturanga“, „Kobra“ für Arm- und Oberkörperkräftigung)
  • 15-20 Minuten Qigong
  • 20-30 Minuten zügiges Gehen mit den Hunden
• Samstag:
  • 30 Minuten zügiges Gehen mit deinen Hunden
  • 15 Minuten Qigong (sanfte Bewegungen und Atmung)
• Sonntag:
  • Ruhetag oder 20-30 Minuten Yoga (sanfte Dehnung und Entspannung)

Mein Trainier: Durch die Kombination dieser Aktivitäten stärkst du nicht nur deine Muskeln, sondern förderst auch die Flexibilität und innere Ruhe. Das zügige Gehen wird zusätzlich die Ausdauer steigern und ist eine schöne Möglichkeit, mit deinen Hunden aktiv zu sein.

3. Hier ist ein Trainingsplan, der zügiges Gehen, Pilates und Qigong dreimal täglich kombiniert:

Diesen Wochenplan werde ich umsetzen und meine Ernährung anpassen.

• Montag bis Freitag:
  • Morgen:
    • 30 Minuten zügiges Gehen mit den Hunden
    • 15 Minuten Qigong (Fokus auf Energiefluss und Balance)
  • Mittag:
    • 30 Minuten zügiges Gehen mit den Hunden
    • 15-20 Minuten Pilates (Arme und Oberkörper: z. B. „Plank“-Variationen, „Schwimmer“)
  • Abend:
    • 30 Minuten zügiges Gehen mit den Hunden
    • 15 Minuten Qigong (Sanfte Bewegungen zur Entspannung)
• Samstag:
  • Morgen:
    • 30 Minuten zügiges Gehen mit den Hunden
    • 15 Minuten Qigong
  • Mittag:
    • 30 Minuten zügiges Gehen mit den Hunden
    • 15-20 Minuten Pilates
  • Abend:
    • 30 Minuten zügiges Gehen mit den Hunden
    • 15 Minuten sanftes Qigong (Entspannung und Atemübungen)
• Sonntag:
  • Ruhetag oder sanfte Aktivitäten wie Dehnung und leichtes Qigong, falls gewünscht

Mein Trainer: Dieser Plan bietet dir eine abwechslungsreiche Mischung aus Bewegung und Entspannung, während du deinen Hunden gerecht wirst und gleichzeitig Pilates und Qigong in deine Routine integrierst.