Eiweißversorgung im Alter – warum Proteine jetzt so wichtig werden
Früher hat man sich darüber vielleicht kaum Gedanken gemacht: Die Sache mit dem Eiweiß schien irgendwie „mitzulaufen“. Solange die Mahlzeiten halbwegs ausgewogen waren, funktionierte das schon – dachte man. Doch mit zunehmenden Jahren verändert sich nicht nur der Stoffwechsel, sondern auch die Bedeutung einzelner Nährstoffe. Besonders Eiweiß, oder auch Protein, rückt in den Mittelpunkt. Warum gerade jetzt? Weil unser Körper mit den Jahren effizienter, aber auch anspruchsvoller wird. Alles über die Eiweißversorgung im Alter und warum Proteine jetzt so wichtig werden erfährst du im Beitrag.
Muskelabbau? Muss nicht sein mit der richtigen Eiweißversorgung im Alter
Ab etwa dem 60. Lebensjahr beginnt ein natürlicher Prozess, der Fachleuten als Sarkopenie bekannt ist – der altersbedingte Muskelabbau. Was sich in den Zwanzigern und Dreißigern noch mühelos regenerierte, baut sich nun schneller ab, wenn wir nicht gezielt gegensteuern. Und genau hier kommt Eiweiß ins Spiel: Es liefert die Bausteine für unsere Muskulatur. Wer regelmäßig ausreichend Protein zu sich nimmt, kann dem Abbau nicht nur entgegenwirken, sondern sogar neue Muskelmasse aufbauen – vorausgesetzt, Bewegung gehört mit dazu.
Proteine – der Baustoff fürs Leben
Eiweiß ist mehr als nur Muskelnahrung. Es steckt in Haut, Haaren, Enzymen und Hormonen. Kurz: Ohne Eiweiß läuft im Körper nichts rund. Und je älter wir werden, desto mehr Sorgfalt sollten wir darauf verwenden, unseren Eiweißbedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im Alter steigt der Bedarf jedoch auf bis zu 1,2 Gramm – vor allem, wenn gesundheitliche Einschränkungen oder Muskelabbau vorliegen.
Woher nehmen – wenn nicht einfach aus Milch?
Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern alle essenziellen Aminosäuren. Doch viele Menschen vertragen gerade im höheren Alter Milch nicht mehr so gut. Laktoseintoleranz ist keine seltene Erscheinung – tatsächlich tritt sie mit den Jahren häufiger auf. In unserem Beitrag Laktoseintoleranz im Alter – woran erkenne ich sie? erklären wir, welche Anzeichen typisch sind und wie Sie damit umgehen können.
Die gute Nachricht: Auch bei Laktoseunverträglichkeit muss niemand auf Eiweiß verzichten. Denn es gibt mittlerweile viele Milchalternativen im Check: Welcher Pflanzendrink ist gut?, die nicht nur verträglicher, sondern auch proteinreich sind – etwa Sojadrinks oder mit Erbsenprotein angereicherte Hafermilch.
Pflanzlich geht auch – aber bewusst wählen
Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind wertvolle Alternativen. Doch hier ist ein wenig Kombinationsgeschick gefragt. Denn nicht alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Wer Linsen mit Reis kombiniert oder Nüsse mit Getreide, gleicht das jedoch leicht aus. Auch Tofu, Tempeh und Seitan sind spannende Eiweißlieferanten für eine pflanzlich orientierte Ernährung.
Zwischen Alltag und Genuss – so klappt’s mit dem Eiweiß
Es muss kein Eiweißpulver sein (auch wenn das bei Appetitlosigkeit oder eingeschränkter Essfähigkeit durchaus eine Option ist). Schon kleine Veränderungen im Alltag helfen, die Eiweißversorgung zu verbessern: ein Löffel Hüttenkäse zum Salat, ein gekochtes Ei zum Frühstück oder ein paar geröstete Kichererbsen als Snack.
Gerade Frühstück und Abendessen – oft eher kohlenhydratlastig – bieten sich an, eiweißreicher gestaltet zu werden. Quark mit Nüssen und Beeren, ein Sojajoghurt mit Haferflocken oder ein Vollkornbrot mit Ei – das klingt nicht nach Diät, sondern nach Genuss.
Warum Proteine auch das Immunsystem stärken
Eiweiß ist auch für das Immunsystem essenziell. Antikörper bestehen aus Proteinen – wer hier unterversorgt ist, erhöht die Gefahr für Infekte. Gerade mit zunehmendem Alter, wenn die körpereigene Abwehr nachlässt, kann eine eiweißreiche Ernährung helfen, die Abwehrkräfte zu stützen.
Fazit: Eiweiß ist kein Trend, sondern ein Schlüsselbaustein
Die Eiweißversorgung im Alter ist mehr als ein Ernährungsthema – sie ist ein Stück Lebensqualität. Sie hilft, selbstständig zu bleiben, stärkt die Abwehrkräfte und fördert das Wohlbefinden. Dabei geht es nicht um radikale Umstellungen, sondern um bewusstere Auswahl und regelmäßige Integration eiweißreicher Lebensmittel in den Alltag.
Wer sich über Unverträglichkeiten informiert und geeignete Alternativen kennt, ist auf einem guten Weg. Und wer das Ganze mit Freude am Essen verbindet, wird schnell merken: Es schmeckt nicht nur, es fühlt sich auch gut an.
Laktoseintoleranz im Alter – woran erkenne ich sie?
Milchalternativen im Check: Welcher Pflanzendrink ist gut?
Admin