Mit 66 Jahren…..
Sicher und aktiv ab 65: Stürzen effektiv vorbeugen
Ab dem 65. Lebensjahr steigt das Risiko für Stürze deutlich an. Die Folgen eines Sturzes können gravierend sein, sowohl physisch als auch psychisch. Dabei gibt es zahlreiche Wege, um Stürzen vorzubeugen und sich gleichzeitig fit und aktiv zu halten. Dieser Artikel zeigt, wie ein aktiver Lebensstil dazu beitragen kann, Stürze zu vermeiden und das Risiko für altersbedingte Erkrankungen zu minimieren.
Bewegung als Schlüssel zur Sturzprävention
Regelmäßige Bewegung ist der wichtigste Faktor, um Stürzen vorzubeugen. Mit zunehmendem Alter bauen Muskeln ab, und die Knochendichte nimmt ab. Dieser Prozess, auch als Sarkopenie und Osteoporose bekannt, schwächt den Körper und macht Stürze wahrscheinlicher. Bewegung kann diesen Abbau verlangsamen oder sogar stoppen.
Empfohlene Aktivitäten umfassen:
- Krafttraining: Mit gezielten Übungen wie Kniebeugen, Beinheben oder leichtem Hanteltraining können Muskeln gestärkt werden. Dies verbessert die Stabilität und verhindert Stürze.
- Gleichgewichtstraining: Übungen wie Tai Chi, Yoga oder einfache Balanceübungen (z. B. auf einem Bein stehen) trainieren das Gleichgewicht und die Koordination.
- Ausdauertraining: Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren halten das Herz-Kreislauf-System in Schwung und fördern die allgemeine Fitness.
- Beweglichkeitstraining: Dehnübungen und sanfte Gymnastik verbessern die Flexibilität und helfen, ungeschickte Bewegungen zu vermeiden.
Welche Krankheiten lassen sich durch Bewegung vorbeugen?
Bewegung hat nicht nur einen direkten Einfluss auf die Sturzprävention, sondern hilft auch, eine Vielzahl von Krankheiten zu verhindern:
- Osteoporose: Regelmäßige Belastung durch Bewegung erhöht die Knochendichte.
- Arthrose: Bewegung versorgt die Gelenke mit wichtigen Nährstoffen und erhält ihre Beweglichkeit.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein aktiver Lebensstil senkt den Blutdruck und verbessert die Durchblutung.
- Diabetes Typ 2: Bewegung hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
- Depressionen: Sport setzt Endorphine frei und steigert das allgemeine Wohlbefinden.
Die Risiken von Bewegungsmangel
Wer sich zu wenig bewegt, erhöht nicht nur das Risiko für Stürze, sondern schwächt auch den gesamten Organismus. Muskelschwund, Steifheit der Gelenke und reduzierte Koordination sind direkte Folgen von Bewegungsmangel. Zudem führt mangelnde Bewegung häufig zu Übergewicht, welches die Mobilität weiter einschränkt und die Gelenke belastet.
Sicheres Zuhause: Stolperfallen vermeiden
Neben der Bewegung spielt auch ein sicheres Wohnumfeld eine wichtige Rolle bei der Sturzprävention. Hier einige Tipps:
- Beleuchtung: Stellen Sie sicher, dass alle Räume gut ausgeleuchtet sind. Bewegungsmelder oder Nachtlichter sind besonders hilfreich.
- Beseitigung von Stolperfallen: Entfernen Sie lose Teppiche, Kabel oder überflüssige Gegenstände vom Boden.
- Rutschfeste Oberflächen: Nutzen Sie rutschfeste Matten in Bad und Küche.
- Haltegriffe: Installieren Sie Haltegriffe im Bad und an Treppen, um zusätzliche Sicherheit zu schaffen.
- Festes Schuhwerk: Tragen Sie Schuhe mit einer stabilen, rutschfesten Sohle.
Psychische Folgen von Stürzen
Ein Sturz kann nicht nur zu Verletzungen führen, sondern auch die Psyche stark belasten. Viele Betroffene entwickeln Angst vor einem erneuten Sturz, was zu Unsicherheit und Bewegungsvermeidung führt. Dieses sogenannte Post-Fall-Syndrom kann einen Teufelskreis aus Angst, Isolation und weiterem Muskelabbau hervorrufen.
Hier hilft es, gezielt Selbstvertrauen aufzubauen, etwa durch angeleitete Bewegungskurse oder Physiotherapie. Gespräche mit anderen Betroffenen oder psychologische Unterstützung können ebenfalls wertvoll sein.
Prävention als Lebensmotto
Die Vermeidung von Stürzen beginnt im Alltag. Hier einige praktische Tipps:
- Routine etablieren: Planen Sie täglich Zeit für Bewegung ein, sei es ein Spaziergang oder eine kurze Übungseinheit.
- Gesund ernähren: Eine ausgewogene Kost mit ausreichend Kalzium und Vitamin D stärkt die Knochen.
- Regelmäßige Untersuchungen: Lassen Sie Ihre Augen und Ihren Hörsinn regelmäßig überprüfen. Seheinschränkungen und Gleichgewichtsstörungen erhöhen das Sturzrisiko.
- Hilfsmittel nutzen: Gehäilfen oder spezielle Schuhe können mehr Sicherheit bieten.
Fazit
Stürzen vorzubeugen bedeutet, aktiv zu bleiben und für ein sicheres Umfeld zu sorgen. Ein gesunder Lebensstil, regelmäßige Bewegung und die Anpassung des Wohnumfeldes machen es möglich, auch im hohen Alter selbstständig und mobil zu bleiben. Es liegt in Ihrer Hand, die Weichen für eine sichere Zukunft zu stellen – beginnen Sie noch heute!